Spis treści
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie brzucha?
Spalenie tłuszczu z tej okolicy może być ambitnym celem, ale jest to realne i osiągalne. Kluczowym elementem jest zdanie sobie sprawy, że to proces długotrwały
Tkanka tłuszczowa gromadząca się w okolicach brzucha jest uznawana za najbardziej niebezpieczną dla zdrowia. Tłuszcz brzuszny, znany również jako tłuszcz trzewny otaczający narządy wewnętrzne, jest bardziej aktywny biologicznie. Ten rodzaj tłuszczu krąży w krwiobiegu, co zwiększa ryzyko wzrostu poziomu cukru we krwi i związane z tym zagrożenie chorób serca oraz cukrzycy typu 2. Ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie brzucha nie tylko przyczyniają się do zwiększenia ich siły i wytrzymałości, ale także pomagają w redukcji nagromadzonej tkanki tłuszczowej, co z kolei korzystnie wpływa na ogólną kondycję zdrowotną.
Mając na celu uzyskanie bardziej stonowanej sylwetki, wiele osób pyta, jak zredukować nadmiar tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha. Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch i boczki? Szybki efekt jest możliwy poprzez dedykowany trening, systematyczność oraz dietę. Oto kilka pomocnych ćwiczeń na mięśnie brzucha, tak abyś mógł/mogła doświadczyć rezultatów w ciągu miesiąca, a nawet wcześniej.
7 ćwiczeń na brzuch i boczki w domu dla początkujących
Poniżej znajdziesz ćwiczenia, które w większości będą łatwe w wykonaniu dla początkujących. Pamiętaj, aby każde z ćwiczeń wykonywać starannie i regularnie. Nie staraj się robić jak największych ilości powtórzeń a uwagę poświęć technice. Większa liczba powtórzeń przyjdzie z czasem.
Poniżej znajdziesz ćwiczenia na brzuch i boczki w domu dla początkujących (wideo + opis):
Skrzyżowane brzuszki rowerowe
Ćwiczenie angażuje mięśnie proste, skośne oraz biodrowo-lędźwiowe brzucha. Wymaga pełnego skupienia oraz odpowiedniego napięcia mięśni. Ćwiczenia nie wykonuj szybko a dokładnie i powoli.
Jak wykonać?
Połóż się na macie, ugnij ramiona i załóż ręce za głowę. Nogi ugnij w kolanach a stopy oprzyj o podłoże. Przyciągnij do siebie lewy łokieć oraz prawe kolano – postaraj się je ze sobą dotknąć. Przytrzymaj chwilę i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo z prawym łokciem i lewym kolanem.
Wideoprezentacja:
Serie: 3
Powtórzenia/Czas trwania: 10 na każdą stronę (łącznie 20 na serię)
Nożyce leżąc
Nożyce angażują mięśnie brzucha oraz mięsień prosty uda. Dodatkowym atutem ćwiczenia jest wzmocnienie kręgosłupa. Pamiętaj jednak aby ćwiczenie wykonać na miękkim podłożu.
Jak wykonać?
Połóż się na macie (głowa powinna dotykać podłoża) a następnie podnieś jedną z nóg na wysokość 30-40 stopni. Podniesioną nogę delikatnie opuść i podnieś drugą do tego samego poziomu.
Wideoprezentacja:
Serie: 3
Powtórzenia/Czas trwania: 10 powtórzeń na nogę (łącznie 20 na serię)
Wspinaczka (Mountain Climber)
Ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie poprzeczne i proste brzucha. Intensywność ćwiczenia w znaczącym stopniu pomaga spalać tłuszcz z brzucha.
Jak wykonać?
Oprzyj się rękami o podłoże a nogi oprzyj na palcach. Energicznie i naprzemiennie zacznij przykładać kolana do klatki piersiowej. Nieustannie napinaj brzuch.
Wideoprezentacja:
Serie: 3
Powtórzenia/Czas trwania: 20-30 sekund
Unoszenie nóg
Unoszenie nóg w górę w znaczącym stopniu wzmacnia mięśnie brzucha – w tym mięśnie proste i skośne brzucha.
Jak wykonać?
Połóż się na plecach (np. na macie do ćwiczeń) i połóż wyprostowane ręce wzdłuż tułowia. Będąc w tej pozycji postaraj się unieść nogi, jak najwyżej w kierunku sufitu. Postaraj się zachować proste nogi (z początku możesz mieć z tym problem). Spróbuj w punkcie kulminacyjnym podnieść delikatnie biodra z podłogi – pamiętaj o napięciu brzucha. Następnie bardzo powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Wideoprezentacja:
Serie: 3
Powtórzenia/Czas trwania: 5-10 powtórzeń
Plank (deska)
Ćwiczenie znane chyba każdemu. Nie bez przyczyny jest polecane przez wiele osób. Jest ćwiczeniem, które męczy, ale sowicie nagradza. Plank wzmacnia mięśnie brzucha oraz większe grupy mięśniowe. Jak każde ćwiczenie, na początku może wydawać się zbyt ciężkie, ale z czasem będzie tylko lepiej i łatwiej!
Jak wykonać?
Ustaw się twarzą do ziemi, opierając się na łokciach i palcach u stóp. Plecy muszą być wyprostowane a brzuch spięty.
Wideoprezentacja:
Serie: 3
Powtórzenia/Czas trwania: 30 sekund
Plank (deska) bokiem
Ćwiczenie jest odmianą zwykłej deski, przynosi niesamowite efekty, ale w wykonaniu jest zdecydowanie trudniejsze. Solidnie wzmacnia mięśnie skośne, jak i dolne części pleców. Postaraj się wytrzymać 30 sekund.
Jak wykonać?
Połóż się bokiem opierając na przedramieniu i boku stopy na macie. Drugą rękę umieść tuż obok ciała – równolegle. Jeśli masz wystarczająco siły, możesz unieść ją do sufitu. Następnie napnij brzuch i unieś ciało, tym samym tworząc odpowiedni kąt. Postaraj się wytrzymać 20 sekund.
Wideoprezentacja:
Serie: 3
Powtórzenia/Czas trwania: 20 sekund (na każdą stronę)
Skłony boczne do kostek
Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie to mięsień prosty brzucha oraz skośny. Mięśnie powinny być cały czas napięte, ćwiczenie wykonuj powoli. Zwracaj szczególną uwagę na poprawne oddychanie.
Jak wykonać?
Połóż się na podłożu z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłoże. Ramiona wyprostowane trzymaj wzdłuż ciała. Oderwij delikatnie tułów i zegnij go w jeden bok i dotknij palcami dłoni kostki. Dotykając wykonaj wydech. Wróć do pozycji wyjściowej z wdechem i wykonaj ruch w przeciwną stronę.
Wideoprezentacja:
Serie: 3
Powtórzenia/Czas trwania: 30 sekund
Do ćwiczeń na brzuch dołóż również trening cardio
Do ćwiczeń na brzuch warto również dołożyć trening cardio, aby osiągnąć kompleksowe rezultaty w poprawie kondycji fizycznej i redukcji tkanki tłuszczowej. Trening cardio, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, nie tylko przyspiesza proces spalania kalorii, ale także angażuje mięśnie brzucha, wzmacniając je jednocześnie. Regularne ćwiczenia cardio poprawiają wydolność serca, co wpływa korzystnie na układ krążenia i zdolność organizmu do efektywnego spalania tłuszczu, także w obszarze brzucha. Kombinacja treningu siłowego na mięśnie brzucha i treningu cardio stanowi skuteczną strategię dla tych, którzy dążą do utraty wagi, modelowania sylwetki i poprawy ogólnej kondycji fizycznej.
Poczytaj o tym, jak zacząć biegać bez kondycji.
Ćwiczenia na brzuch i boczki – podsumowanie
Wprowadzenie regularnych ćwiczeń na brzuch i boczki do naszego programu treningowego przynosi liczne korzyści. Skuteczne ćwiczenia, takie jak plank, brzuszki, rowerek, czy skręty tułowia, pozytywnie wpływają na wzmocnienie mięśni korpusu. Odpowiednio wykonane, pomagają redukować tkankę tłuszczową w okolicach brzucha i boków, nadając sylwetce lepszą definicję. Jednak warto pamiętać, że kluczową rolę odgrywa również zbilansowana dieta i ogólna aktywność fizyczna, aby osiągnąć optymalne rezultaty w dążeniu do smukłej i silnej sylwetki. Znasz już najlepsze ćwiczenia na brzuch i boczki, pora wziąć się do roboty!
