Wzięliśmy pod uwagę naukę – i nie tylko. Badania nad porównaniem ćwiczeń są nieco ograniczone i często mylące. Dlatego, zamiast kierować się wyłącznie elektromiografią (EMG), aby wybrać najlepsze ćwiczenia budujące mięśnie, wybraliśmy poniższe na podstawie wielu czynników, w tym:
- Łatwość nauki i wykonywania
- Całkowita stymulacja mięśni i intensywność
- Popularność wśród zagorzałych podnosicieli i kulturystów
- Dostępność sprzętu w komercyjnych siłowniach.
Oto najlepsze ćwiczenia na plecy dla wzrostu mięśni!
Spis treści
9 najlepszych ćwiczeń na plecy
Deadlift
To potężne podciąganie jest czymś więcej niż tylko ćwiczeniem na plecy. Uderza ono w cały łańcuch tylny, od łydek po górne partie mięśniowe, ale jest także sprawdzonym w czasie ćwiczeniem dla ogólnego rozwoju pleców.
I nie, nie jest to ćwiczenie tylko dla powerlifterów! Technika jest niezwykle ważna, ale kiedy już ją opanujesz, możesz przejść do podnoszenia ogromnych ciężarów, które pozwolą ci uzyskać maksymalną ilość mięśni, uwolnić hormony budujące mięśnie i pomóc ci stać się prawdziwym potworem.
Bent-Over Row
Ćwiczenie angażujące i budujące wszystkie mięśnie pleców: górna część pleców, dolna część pleców, prostowniki kręgosłupa – wszystko. A nauka to potwierdza. Jest to podstawowy element najlepszych treningów pleców dla mężczyzn, ale pamiętaj, dla kobiet jest to równie świetnie ćwiczenie.
Pull-Up
To zawsze dobry pomysł, aby mieć ruch przyciągania napowietrznego w swojej rutynie pleców, a podciąganie jest jednym z najlepszych. Każda odmiana ma swoje zalety: Wariacje z szerokim uchwytem są świetne dla górnych mięśni, podczas gdy podbródki z bliskim uchwytem lub podciągnięcia z neutralnym chwytem mają większe rozciągnięcie i ogólny zakres ruchu. Wypróbuj różne style!
T-Bar Row
Wiosłowanie sztangą typu T może wydawać się na pierwszy rzut oka kolejną odmianą wiosłowania w pozycji zgiętej, ale poważni podnoszący wiedzą, że jest duża różnica. Po pierwsze, możesz zwiększyć ciężar!
Zazwyczaj masz też możliwość wyboru pozycji i szerokości ułożenia rąk. Szeroki uchwyt będzie kładł większy nacisk na łopatki, podczas gdy neutralny uchwyt będzie lepiej oddziaływał na środkową część pleców (romby, łopatki).
Seated Row
W przeciwieństwie do każdego wariantu z wolnymi ciężarami tutaj klasyczny seated row utrzymuje stałe napięcie w każdym calu ruchu.
Dodatkowo, wiele siłowni posiada szeroką gamę uchwytów, które można przypiąć do siedzącego rzędu linowego za pomocą karabińczyka, co pozwala na szeroki i wąski chwyt oraz różne pozycje rąk.
Pull-Down
Pierwszym odruchem może być sięgnięcie po drążek z szerokim uchwytem, ale badania EMG koncentrujące się na plecach sugerują, że użycie bliskiego neutralnego uchwytu aktywuje mięsień najszerszy grzbietu podobnie jak zwykły uchwyt. Ten chwyt pozwala również na większy zakres ruchu i wydłużenie czasu napięcia dla grzbietu, co jest świetne do budowania mięśni.
Zwolnij tempo powtórzeń, ściśnij mocno na dole każdego powtórzenia i pozwól na dobre rozciągnięcie na górze.
Single-Arm Dumbbell Row
Jest to klasyczne ćwiczenie jednostronne – czyli każda strona pracuje niezależnie. Jest to również ćwiczenie, które pozwala na przenoszenie dużych ciężarów, szczególnie jeśli używasz pasków.
Trenując jednostronnie, uzyskasz większy zakres ruchu i będziesz w stanie lepiej podeprzeć dolną część pleców, kładąc jedną rękę na ławce. Wykazano, że pozwalając na lekką rotację tułowia, aktywujesz również większą ilość mięśni głównych.
Dumbbell Pull-Over
Pull-overy na plecy? Jeszcze jak! Ten jednostawowy ruch pozwala Ci naprawdę rozbudować i rozpalić Twoje łopatki, szczególnie jeśli strategicznie podejdziesz do wyboru wariantu.
W szczególności, wykonywanie tego ruchu na ławce spadkowej sprawia, że Twoje łopatki są napięte w dłuższym zakresie ruchu niż w przypadku ławki płaskiej.
Chest-Supported Row
W przeciwieństwie do rzutów na drążku czy skłonów, ten coraz bardziej popularny ruch nie niszczy dolnej części pleców – i to jest jego urok. Pozwala ci to na wykonywanie tak ciężkich ćwiczeń, jak tylko chcesz, bez ryzyka, że w pewnym momencie „ups, coś mi strzeliło”.
Ławka wymusza również ścisłą technikę, co czyni ją ulubionym ruchem dodatkowym dla ciężkich podnoszących i każdego, kto chce poprawić swoją postawę i zbudować ogólną muskulaturę pleców.
Ćwiczenia na plecy z hantlami
Ćwiczenia z hantlami to świetny sposób na wzmocnienie pleców i poprawę ogólnej sprawności. Hantle mogą być używane do różnych ćwiczeń, od prostych ćwiczeń do bardziej złożonych ruchów. Prawidłowo wykonane ćwiczenia te mogą pomóc w budowaniu siły i stabilności mięśni pleców, a także poprawić postawę i zmniejszyć ryzyko kontuzji. W tym wpisie przedstawiłem przegląd skutecznych ćwiczeń na plecy z hantlami, które możesz wykonywać na siłowni a nawet w domu.
Ćwiczenia na plecy siłownia
Ćwiczenia na siłownię pleców mogą być skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni pleców i poprawę postawy. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy weteranem. W tym wpisie omówiłem niektóre z najpopularniejszych i (moim zdaniem) najlepszych ćwiczeń pleców na siłowni. Na następnej wizycie na siłowni koniecznie wypróbuj ćwiczenia opisane powyżej!
Ćwiczenia na plecy – podsumowanie
Ćwiczenia na plecy na siłowni są kluczowym elementem w budowaniu silnej i zdrowej sylwetki. Wykonywanie odpowiednich ruchów pomaga wzmocnić mięśnie pleców, co poprawia postawę i zmniejsza ryzyko kontuzji. Podczas treningu warto skupić się na różnorodności ćwiczeń
